На фоне растущей популярности диеты хищника (carnivore diet) среди мужчин появляется всё больше вопросов о её влиянии на здоровье сердца и сосудов. Действительно, многие люди на таком питании отмечают заметные результаты: снижение веса, прилив энергии, уменьшение тяги к сладкому. Но вот беда — у части людей одновременно с этим значительно повышается холестерин, что вызывает серьёзные опасения кардиологов. Почему это происходит? Может ли организм адаптироваться к питанию только животного происхождения без риска для артерий? Давайте разберёмся, что говорят исследования и к чему нужно быть готовым, если вы задумались о переходе на carnivore или другую низкоуглеводную диету.
Что такое карнивор и почему он стал популярным
Диета хищника — это не просто модный тренд, продвигаемый блогерами. Среди её сторонников есть врачи, спортсмены и миллионы обычных людей по всему миру. Один из самых известных популяризаторов — Шон Бейкер, ортопедический хирург и автор книги о carnivore diet. Также широко известен Пол Саладина, американский врач, написавший книгу «Carnivore Code». Правда, позже он модифицировал подход, добавив в рацион фрукты и мёд.
Существует несколько вариантов такого питания:
- Низкоуглеводная диета (50–100 г углеводов в сутки)
- Кетодиета (углеводы ограничены до 50 г в день)
- Carnivore (самый жёсткий вариант, рацион состоит почти полностью из продуктов животного происхождения: мясо, яйца, рыба, иногда молочные продукты, углеводы исключены полностью)
Большинство аргументов в пользу carnivore построены не на долгосрочных научных исследованиях, а на практическом опыте людей. Качественных исследований именно carnivore-диеты пока мало, поэтому часто анализируют данные по кетодиете и низкоуглеводному питанию в целом.
Как организм переходит на жиры как топливо
Обычно основным источником энергии для организма является глюкоза. Мы едим углеводы, уровень глюкозы растёт, выделяется инсулин, и клетки получают энергию. Но когда углеводов становится мало, всё меняется.
Организм начинает перестраиваться: снижается уровень инсулина, истощаются запасы гликогена (это запасы глюкозы в организме). Печень начинает активнее производить кетоновые тела, которые могут использовать мозг, мышцы и другие ткани в качестве альтернативного топлива. По сути, организм переходит из режима работы на глюкозе в режим работы на жирах — так называемый кетоз.
Именно поэтому многие люди на низкоуглеводных диетах отмечают:
- снижение аппетита
- более стабильную энергию
- меньше скачков сахара в крови
- облегчение контроля веса
Однако когда меняется обмен веществ, меняется и работа печени, и вся система липидного обмена.
Какие плюсы есть у низкоуглеводных диет
Улучшение контроля сахара и чувствительности к инсулину
Когда количество углеводов снижается, организм нуждается в меньшем количестве инсулина. Уровень глюкозы становится более стабильным. Именно поэтому низкоуглеводные диеты активно изучаются у людей с диабетом и инсулинорезистентностью.
Крупный метаанализ 2021 года показал: низкоуглеводные и очень низкоуглеводные диеты увеличивают вероятность достижения ремиссии сахарного диабета второго типа, особенно в первые месяцы. В некоторых исследованиях пациенты с диабетом II типа смогли значительно снизить потребность в сахароснижающих препаратах или полностью отказаться от некоторых лекарств (под контролем врача).
Также наблюдалось:
- снижение систолического и диастолического артериального давления
- уменьшение показателей воспаления (C-реактивный белок, фактор некроза опухолей)
Снижение веса
Это часто становится главной причиной интереса к carnivore diet. Высокое содержание белка увеличивает чувство насыщения. Кетоз, возникающий из-за ограничения углеводов, у части людей снижает аппетит. В результате человеку легче придерживаться дефицита калорий.
К тому же уменьшается количество висцерального жира (жира вокруг внутренних органов), который связан с повышением риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Улучшение кардиометаболических показателей
Во многих исследованиях кетодиета и низкоуглеводное питание:
- снижают триглицериды
- повышают хороший холестерин (ЛПВП)
- улучшают чувствительность к инсулину
Много людей субъективно отмечают повышение энергии, меньше сонливости после еды, улучшение концентрации, снижение тяги к сладкому.
Влияние на работу мозга
Есть интересные исследования на этот счёт. Например, в одном из них студентов проверили на когнитивные функции, затем посадили на кетодиету на 3 недели. После этого участники стали быстрее выполнять некоторые задачи, увеличилась скорость обработки информации. Правда, снизилась точность рабочей памяти.
В другом исследовании студентов с депрессией посадили на кетодиету (лечение не меняли). Спустя 3 месяца симптомы депрессии снизились на 70% по разным шкалам, улучшилось общее состояние и снизился вес. Однако это было небольшое пилотное исследование без полноценной контрольной группы, поэтому говорить, что кета лечит депрессию, ещё рано. Это скорее направление для будущих исследований.
Что происходит с холестерином на carnivore diet
Здесь начинается самое интересное — и самое противоречивое.
Как транспортируется холестерин
Холестерин не просто плавает в крови, он транспортируется специальными частицами — липопротеинами. Главные из них:
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — доставляют холестерин к тканям
- Апалипопротеин B (Апо B) — белок на всех атерогенных липопротеинах, кроме ЛПВП
Многие специалисты считают Апо B более информативным показателем, чем просто ЛПНП, потому что Апо B показывает количество потенциально опасных частиц в крови, а не только уровень холестерина.
Что показали крупные исследования
В 2023 году был опубликован крупный метаанализ, включивший 174 исследования и более 11 000 участников. На фоне низкоуглеводных диет наблюдалось:
- Снижение триглицеридов ✓
- Повышение хорошего холестерина ✓
- Улучшение метаболических показателей ✓
Но одновременно:
- Повышение ЛПНП ✗
- Повышение общего холестерина ✗
При этом чем сильнее ограничивались углеводы, тем выраженнее был рост холестерина.
Получается парадокс: часть показателей действительно улучшается, а часть ухудшается. Именно поэтому нельзя оценивать carnivore только по одному анализу.
Главный спор: размер частиц против их количества
Сторонники carnivore часто приводят такой аргумент: «На диете низкие триглицериды, высокий хороший холестерин, и мы себя отлично чувствуем». И действительно, такие показатели выглядят благоприятно. Но в этом и кроется проблема.
Почему триглицериды и ЛПВП — не весь рассказ
Атеросклероз развивается не только из-за триглицеридов. Главную роль здесь играет длительное воздействие атерогенных частиц на сосудистую стенку. Именно они проникают в стенку сосуда и запускают формирование атеросклеротической бляшки.
Миф о размере частиц
Многие утверждают, что на carnivore размер частиц ЛПНП становится крупнее, а значит, безопаснее. Действительно, мелкие плотные частицы ЛПНП считаются более атерогенными. Но вот что показывают современные данные: главным фактором является не только размер, но в первую очередь количество этих частиц.
Представьте дорогу. Если по ней едят 10 машин — одна ситуация. Если 1000 машин — вероятность проблем намного выше. Совсем неважно, большие это машины или маленькие.
Именно поэтому показатель Апо B сегодня считается более важным — он показывает количество частиц, а не их размер.
Сухие гиперреспонденты
В исследованиях carnivore-диеты выявилась интересная группа людей — их называют «сухими гиперреспондентами» (термин предложил исследователь Дейв Федман).
Как обычно выглядит такой человек:
- Худой, с низким процентом жира
- Хорошая чувствительность к инсулину
- Низкие триглицериды в анализах
- Высокий ЛПВП и высокий ЛПНП одновременно
Были описаны случаи повышения ЛПНП до 15 ммоль/л и выше — это огромные цифры.
Федман выдвинул интересную теорию: когда человек переходит в состояние кетоза, организм использует жир как основной источник энергии. Для доставки жиров к мышцам требуется большое количество ЛПНП. Поэтому они растут не из-за болезни, а из-за адаптации организма к новому топливу — это называется «липидно-энергетическая модель».
Звучит логично? Да. Но вот беда — на сегодняшний день доказательств этому нет. Более того, всё, что мы знаем об атеросклерозе за последние десятилетия, говорит об обратном: независимо от причины повышения холестерина, длительное воздействие атерогенных частиц приводит к развитию атеросклероза.
Что нам известно о состоянии сосудов на carnivore
Carnivore существует много лет, в интернете тысячи рассказов о чудесных результатах. Но здесь кроется один важный момент: самочувствие и состояние сосудов — совсем не одно и то же.
Человек может прекрасно себя чувствовать и одновременно иметь прогрессирующий атеросклероз. Атеросклероз — это коварная болезнь: бляшка растёт годами, при этом никак себя не проявляя. Вы можете не заметить ничего, пока не случится инфаркт или инсульт.
Почему нужны объективные данные
Когда обсуждают безопасность диеты для сосудов, нас интересуют именно объективные показатели:
- УЗИ сонных артерий
- Кальций в коронарных артериях
- Коронарная компьютерная томография
- Частота инфарктов и инсультов в когортах
И вот здесь начинаются большие проблемы: на сегодняшний день качественных долгосрочных исследований carnivore-диеты с оценкой сердечно-сосудистых исходов просто нет. Поэтому приходится анализировать косвенные данные.
Что показали первые исследования
2023 год, липидологическая клиника. Наблюдали пациентов на carnivore-диете с очень высокими холестеринами. Исключили генетические причины, исключили другие заболевания. Цифры были связаны именно с диетой. При УЗИ сонных артерий обнаружили признаки утолщения сосудистой стенки — это маркер раннего атеросклероза.
Недавнее исследование про гиперреспондентов. Включали людей, которые были метаболически здоровы, худы, но имели очень высокий холестерин на низкоуглеводной диете. Им выполняли коронарную ангиографию и оценивали объём атеросклеротических бляшек непосредственно в сердце.
Первичные результаты показали: у части пациентов исходный объём бляшек был относительно низким, несмотря на высокий холестерин. Звучит обнадёживающе, но здесь важны нюансы:
- Это не исследование инфарктов и смертности
- Это не долгосрочное наблюдение
- Пока что ответов на вопрос, что происходит при холестерине 8–15 ммоль/л на протяжении десятилетий, у нас нет
Как снизить риски, если вы хотите попробовать carnivore
Итак, низкоуглеводные диеты действительно могут улучшать состояние организма: снижают вес, понижают сахар, улучшают инсулинорезистентность, снижают триглицериды и повышают хороший холестерин. Но одновременно у некоторых людей ухудшается липидный профиль, создавая повышенные риски сердечно-сосудистых заболеваний.
Если вы всё же хотите попробовать carnivore или другую низкоуглеводную диету, вот что стоит сделать:
Шаг 1: Не начинайте вслепую
Перед переходом оцените исходное состояние организма. Проверьте анализы:
- Общий холестерин
- ЛПНП, ЛПВП
- Триглицериды
- Апо B
- Глюкоза натощак, гликированный гемоглобин (HbA1c)
- ТСГ, свободный Т4, свободный Т3
- Скорость оседания эритроцитов (СОЭ), С-реактивный белок
- Печёночные пробы (АЛТ, АСТ, ГГТ)
- Почечные показатели (креатинин, мочевина)
Также сделайте УЗИ сонных артерий и оцените сосудистые риски (УЗИ сердца, артерий ног).
Шаг 2: Повторите анализы через 2–3 месяца
Именно в этот период видно, как реагирует ваш организм. У одного человека холестерин практически не изменится, у другого может вырасти в несколько раз. Это совершенно разные ситуации.
Шаг 3: Смотрите на образ жизни в целом
Диета — это только часть. Снижение рисков для сосудов включает:
- Отказ от курения
- Контроль алкоголя
- Регулярную физическую активность (150 минут умеренной активности в неделю)
- Достаточный сон
Шаг 4: Отслеживайте своё состояние
Ведите дневник:
- Уровень энергии
- Качество тренировок
- Пищеварение
- Настроение
- Результаты анализов
Помните: любая диета — это инструмент. Задача не в том, чтобы следовать самому популярному подходу, а в том, чтобы выбрать питание и образ жизни, которые реально улучшают здоровье именно вашего организма.
Ключевые выводы
- На carnivore-диете часть метаболических показателей улучшается (триглицериды, ЛПВП, вес), но у некоторых людей резко повышается холестерин ЛПНП, что требует особого внимания
- Гиперреспонденты — худые, метаболически здоровые люди, у которых холестерин может вырасти в 2–4 раза; их липидный профиль требует постоянного мониторинга
- Атеросклероз зависит не столько от размера липопротеиновых частиц, сколько от их количества (Апо B); благоприятные триглицериды и ЛПВП не исключают риск со стороны высокого ЛПНП
- Долгосрочных исследований carnivore с оценкой сердечно-сосудистых исходов нет; перед началом диеты и через 2–3 месяца необходимо сдать анализы и сделать УЗИ сосудов, чтобы убедиться в её безопасности именно для вас
-